Pakaraa kannattaa vahvistaa muustakin syystä kuin sen muhkean muodon takia. Heikot pakaralihakset saattavat aiheuttaa ryhtiongelmia ja selkäsärkyjä. Tärkeätä on oppia tunnistamaan, miltä tuntuu, kun pakaralihas aktivoituu. Eli, ajatus mukaan treeniin!

Seuraavassa on esitelty viiden liikkeen kotitreeni pakaroille. Treenin voi tehdä vaikka kävelylenkin päälle; kävellessä saat ensin lihakset lämpimiksi. Treenin voi toteuttaa esim. kuntopiirinomaisesti tekemällä kutakin liikettä 30 sekunnin ajan ja tekemällä kierroksia oman kuntotason mukaan. Kierrosten välissä parin minuutin tauko.

1. Sumokyykky

Avaa jalat leveään haaraan ja kyykkää alas ylös. Pidä huoli, että polvet ja jalkaterät ovat samansuuntaisesti. Voit tehdä liikkeen myös hypyn kera, jolloin hyppäät yläasennossa jalat yhteen ja taas alas haaraan.

2. Dragon squat

Tuo kädet kohti kattoa, kyljet pitkiksi; näin asento pysyy kyykyn ajan hyvänä, eikä pääse kallistumaan eteen. Kyykkää vuorotahtiin askelkyykkyjä taakse ristiin. Tee liike ajatuksella keskittyen pakaran aktivoimiseen. Halutessasi voit ottaa suorille käsille painon tuomaan lisätehoa.

3. Lantionnostot

Lähtöasentona koukkuselinmakuu, kädet kylkien vieressä, paino kantapäillä ja kantapäät lähellä peppua. Täältä nostot siten, että paino pysyy enemmän kantapäällä ja näin ollen liike on helpompi ohjata tuntumaan pakarassa. Liikkeestä saa tehokkaamman tekemällä sen yksi jalka kerrallaan, jolloin toinen jalka osoittaa kohti kattoa.

4. Jalannosto ja kierto konttausasennossa

Nosta jalka konttausasennossa pakaraa puristaen, kierrä toisen jalan yli ja palauta. Tee liike hallitusti keskittyen pakaralihakseen. Lisätehoa tähän liikkeeseen saa esim. nilkkapainosta tai vastuskuminauhasta.

5. Jalkojennostot ja näpäytykset päinmakuulla

Nosta jalat yhtäaikaisesti pakaroita puristaen päinmakuulla siten, että etureidet irtoavat vähän alustasta ja napauta kannat ylhäällä yhteen.  Palauta hallitusti alkuasentoon.

Hyviä treenejä!