Palautuminen voi olla joko passiivista tai aktiivista. Kummallakin on aikansa ja paikkansa liikkujan arjessa. Itse asiassa, mitä nopeammin palaudut, sen nopeammin myös tulokset paranevat. Treeni synnyttää lihaksistoon mikrorepeämiä, happamuutta ja hiilidioksidia – palautuessaan elimistö korjaa tämän tilanteen.
Kaiken palautumisen perusta on se, että nukut tarpeeksi. Unen tarve vaihtelee hieman, mutta yleensä suositellaan 8-9 tunnin yöunia. Itselläni unentarve asettuu juuri tuohon haarukkaan. Ihmisillä on monenlaisia tapoja valmistautua yöpuulle.
Itse olen kokenut hyväksi tavan, jossa puhelimet ja muut tekniset laitteet jätetään rauhaan hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Samat rutiinit, kuten iltapala ja –pesu, valmistavat myös kehoa hyviin uniin. Järjestyksen ihmisenä siisti ympäristö, kuten tiskit koneessa ja pöytätasot tyhjinä, saavat mieleni rauhoittumaan ja voin hyvillä mielin alkaa nukkumaan.
Ilman riittävää ja monipuolista ravintoa elimistö ei pysty palautumaan rasituksesta. Eli, syö ja juo monipuolisesti ja säännöllisesti. Kehon tulisi saada ravintoa tasaisesti pitkin päivää. Proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, hivenaineet ja vitamiinit pitävät moottorin käynnissä! Oma ateriarytmini on jaettu kuuteen ruokailuun. Syön ympäri vuoden melko puhtaasti ravinnerikasta ruokaa. Toki välillä herkuttelenkin, mutta perusrunko pysyy samana.
Säännöllinen ja tasainen ruokailurytmi ylläpitää hyvää oloa ympäri vuorokauden, eikä verensokeri pääsee heilahtelemaan liikaa päivän aikana.
Passiivista palautumista on esim. hieronta ja rentoutumisharjoitukset – ne palauttavat ilman omaa ponnistelua. Aktiivinen palautuminen taas on toimeliaisuutta; se voi aktiivikuntoilijalla olla mitä tahansa normaalista treenirutiinista poikkeavaa tekemistä. Se voi olla arkiliikuntaa imuroinnin muodossa tai vaikka kehonhuoltotunti.
Aktiivisen palautumisen tarkoituksena on huuhtoa harjoituksen jälkeistä happamuutta kehosta, pitää aineenvaihdunta hyrisemässä ja kuljettaa lihaksiin happea ja energiaa, jolloin ne korjaantuvat. Eli aktiivinen palautuminen auttaa kehoa palaamaan nopeammin normaalitilaan.
Omaan treenikiertooni sisältyy lepopäiviä, jolloin teen kehonhuoltoharjoituksia esim. foamrolleria tai faskiapalloa apuna käyttäen ja käyn zumbassa. Myös kävelylenkit koiran kanssa ovat osa palautumisrutiiniani. Omalla kohdallani aktiivinen palautuminen tarkoittaa liikkumista, johon ei sisälly loppuun asti puskemista ”hampaat irvessä”, vaan ennemminkin mukavuusalueella liikkumista eli hyvän mielen liikuntaa! Tällä en kuitenkaan tarkoita sitä, ettenkö nauttisi omasta kovasta treenistäni – nimenomaan hyvä palautuminen mahdollistaa kovan treenin ja kehittymisen ja se jos mikä, tuntuu kyllä nautinnolliselta.
Passiivinen palautuminen arjessani näkyy säännöllisinä hierojakäynteinä ja esim. Cool-X Kylmägeelin ja Magnesiumsuihkeen käyttönä. Näillä olen todennut olevan myönteisiä vaikutuksia treenien jälkeisen lihasväsymyksen hoidossa. Ja kyllä se fleecepeitto ja Netflix myös kuuluvat välillä palautumiskeinoihini; joskus on mukava heittää aivot narikkaan ja selkä kiinni sohvaan!
Jos mieli on rauhaton, kehon rauhoittaminen on melko mahdoton tehtävä. Työn tai ihmissuhteiden aiheuttama stressi saattaa kuormittaa mieltä niin, että syke kohoaa, hengitys kiihtyy ja verenpaine nousee. Sympaattisen hermoston aktivoituminen johtaa tuttuun ”taistele tai pakene”-reaktioon. Sillä on tietenkin merkityksensä ihmisen biologian kannalta: se valmistaa meidät toimimaan. Ongelmaksi se muodostuu, jos tuosta tilasta ei pääse eroon.
Stressiä voi helpottaa esim. erilaisilla hengitysharjoituksilla ja yksinkertaisesti pysähtymällä ja keskittymällä hetkeen. Itse yritän elämässäni soveltaa ajatusta siitä, että elämässä tapahtuu paljon asioita, joille emme voi mitään. Sen sijaan oman asenteemme pystymme valitsemaan. Ei se tietenkään aina niin yksinkertaista ole, mutta uskon, että valitsemalla positiivisuuden pääsee pitkälle!
Toivotan kaikille aktiivista syksyä! Huolletaan kehoa ja mieltä liikunnalla, levolla, ravinnolla ja positiivisella mielellä!
